Проблема эмоционального выгорания, о которой мы всё чаще слышим в медиапространстве, является наиболее актуальной в современном обществе. Мы поговорили с ведущими экспертами из разных ниш и узнали, как проявляется данное состояние, а также выяснили о способах самопроверки и методах преодоления возникшей кризисной ситуации — вам в помощь полноценный отдых, общение с близкими и сбалансированное питание, а также занятия творчеством и танцами.
Регрессолог и ведущий мастер трансформационных игр Ирина Музыка объясняет, что сегодня мир живет на высоких скоростях, и каждый человек стремится идти в ногу со временем и успевать буквально всё, порой забывая останавливаться и прислушиваться к себе. Брать на себя больше ответственности, быть активным и многозадачным — настоящий тренд в обществе, который заставляет многих соответствовать образу «успешного человека».
Эмоциональное выгорание, которое выражается в полном психическом, эмоциональном и порой даже физическом истощении, — побочный эффект современного ритма жизни. Данное психологическое состояние характеризуется чувством усталости и раздражительностью, падением самооценки, отчуждением от окружающих и потерей интереса к работе или жизни в целом.
Повышенные требования со стороны начальства, постоянное внутреннее напряжение, отсутствие необходимой поддержки и возможности отдохнуть значительно повышают риск выгорания. Больше всего данному синдрому подвержены люди, профессии которых связаны с высокой степенью ответственности и повышенной эмоциональной нагрузкой — руководители, медицинские и социальные работники, психологи и учителя, спасатели и те люди, которые по роду деятельности сталкиваются с экстренными ситуациями и травматическими событиями.
Также к эмоциональному выгоранию наиболее склонны перфекционисты, люди, не имеющие поддержки и возможности отдыхать, а также те, кто не умеет говорить «нет» или устанавливать личные границы.
Медитация и осознанность: что помогает российским предпринимателям сохранять жизненный баланс — отвечают эксперты
Чтобы понять, столкнулись ли вы с проблемой выгорания, достаточно пройти тест, предложенный психологом нового времени, коучем, тренером по нейролингвистическому программированию Вероникой Томилиной, ответив «Да» или «Нет» на 6 простых вопросов:
- Я настолько устал(а) от работы, что просто не могу дождаться выходных и отпуска. У меня нет абсолютно никакого интереса и сил работать, и длится это уже на протяжении нескольких месяцев;
- Я постоянно чувствую усталость, даже после полноценных выходных и отдыха на природе. Сколько бы я ни отдыхала, у меня нет сил ни на работу, ни на другие активности, будто ощущаю хроническую лень;
- Меня постоянно беспокоят мысли о работе и делах, и, как результат, начинает мучать бессонница;
- Я очень легко раздражаюсь — даже малейшие факты и действия окружающих могут вывести меня на деструктивные эмоции;
- У меня без особой причины начинаются проблемы со здоровьем: постоянно болит голова, живот или что-то еще. Хотя, судя по анализам и мнению врачей, я полностью здоров(а);
- Мне порой очень сложно расслабиться и «выдохнуть», и поэтому я прибегаю к употреблению алкоголя или курению.
Если вы ответили «Да» хотя бы на один вопрос теста, это повод насторожиться и начать усиленную работу над своим психоэмоциональным состоянием: в этом случае вам помогут специалисты, а также полезные ежедневные практики и ритуалы, рекомендованные экспертами ниже.
Женские клубы — модный тренд или необходимость? Отвечают эксперты
Психолог Алина Неженская рассказала, что особое место в развитии эмоционального выгорания занимает стресс, который может быть вызван множеством факторов — семейные неурядицы, профессиональные или финансовые трудности, а также проблемы со здоровьем. К эмоциональным симптомам стресса можно отнести повышенную тревожность и возникновение панических атак, а к поведенческим — попытки избегать собственные обязательства, появление вредных привычек или повышенной агрессии.
Чтобы противостоять стрессу и справиться с эмоциональным выгоранием самостоятельно, эксперт рекомендует взять на вооружение пять важных рекомендаций:
Регулярно занимайтесь спортом. Физическая нагрузка способствует выработке эндорфинов в головном мозге и помогает сбросить нервное напряжение.
Правильно питайтесь. Чтобы противостоять вредному воздействию стресса, организм еще больше нуждается в получении питательных веществ. Поэтому рекомендуется включать в ежедневный рацион пищу, богатую витаминами, минералами и микроэлементами (например, витамином С, магнием и цинком).
Старайтесь спать минимум 8 часов. Хороший и крепкий сон — залог отличного настроения и здоровья, в то время как дефицит сна может существенно увеличивать уязвимость организма. Поэтому каждому человеку необходимо следить за режимом дня, создавать условия для качественного отдыха и расслабления перед сном.
Занимайтесь релаксационными практиками — например, йогой, дыхательными упражнениями или медитацией. Эти практики позволяют человеку погрузиться в настоящий момент, снизить мысленную активность и быстро успокоиться.
Поддерживайте социальные связи, ведь это крайне необходимо для преодоления стресса. Общение с близкими или друзьями, а также сессии со специалистом помогают научиться выражать свои эмоции и приводить мысли в порядок.
Выгорание забирает у человека все силы, и любые практики, тем более сложные, будут им отрицаться — объяснила женский наставник и инструктор практик, создатель интенсивов и марафонов по телесной осознанности для женщин Гульназ Галлямова. Поэтому эксперт поделилась простыми, но действенными упражнениями для работы на всех уровнях тела.
Для начала стоит напомнить телу о состоянии, которое человек испытывает, когда в его жизни всё хорошо, а он сам — полон уверенности и сил действовать. Для этого нужно выполнить несложное упражнение: плотно встать к стене — между вами будет пять точек касания — пятки, икры, ягодицы, лопатки и затылок. В таком положении следует находиться до двух минут.
Так, вы узнаете всю правду о вашем теле: боль и напряжение укажут на «зажимы» и проблемные участки. Данная практика — это и диагностика, и терапия, потому как включая нашу постуру, мы телесно запускаем процессы на уровне химии. Заметьте, активные люди всегда ходят с прямой спиной, и во время выполнения этого упражнения мы также выпрямляемся и запускаем обратный эффект, когда тело влияет на эмоции, а не наоборот.
Вторая практика — «мысли-чувства-поведение» — это та самая триада, которую можно использовать и при физическом, и при психическом истощении. Здесь будет использоваться творчество, которое чаще всего в телесных практиках проявляется через танец. Поэтому как бы вы ни устали, включите вашу любимую музыку и начните двигаться под ее ритм — таким образом вы войдете в контакт с собственным телом и, наконец, начнете слышать его. Как известно, тело и психика нераздельно связаны между собой, и в момент танца обнаружатся все «блоки» вашего тела.
Третья важная практика: после танца возьмите лист, карандаши и краски и выплесните на бумагу всё, что вы чувствуете. Этот «выброс» не только будет экологичным, но и поможет вам увидеть себя со стороны и получить ответы на многие вопросы. Не исключено, что выгорание связано с тем, что когда-то вы запретили себе самовыражение — возможно, вам некогда это делать или вы просто считаете это занятие глупостью. Но на самом деле данная потребность давно живет внутри вас, и вот настал тот самый момент, чтобы выпустить эмоции наружу.
Хорео-мастер LDFA и презентер Zumba Сергей Побегалов рассказал, что одним из лучших способов абстрагироваться от рутины являются танцевальные тренировки, а именно занятия зумбой, которые не только помогают человеку улучшать свою физическую форму, но и выступают в качестве эффективного инструмента для преодоления стресса. Во время активных занятий танцующий человек погружается в энергичную музыку и приятную атмосферу, что благотворно влияет на высвобождение эндорфинов, снимает нервное напряжение и улучшает настроение. Кроме того, многие зумба-упражнения можно с легкостью выполнять и домашних условиях — не требуется ни специального инвентаря, ни спортивного оборудования:
Зумба-сальса — подключите мышцы ног и ягодиц, делая шаги вперед и назад под ритмичную латиноамериканскую музыку;
Зумба-ча-ча — движение активизирует мышцы ног, особенно внутреннюю поверхность бедер. Шагайте вбок и сгибайте колени под мелодичные звуки ча-ча;
Зумба-мамбо включает в себя подъемы ног, что помогает укрепить мышцы ягодиц и нижней части живота — просто включите энергичную музыку и наслаждайтесь ритмом;
Зумба-реггетон — этот стиль зумбы активизирует мышцы бедер, ягодиц и пресса. Выполняйте движения наподобие приседаний в соответствии с ритмом реггетона.
Выполняя эти простые упражнения дома, вы сможете без труда преодолеть стрессовую ситуацию и зарядиться позитивными эмоциями. Помните, что самое важное — наслаждаться процессом, ведь зумба не только укрепляет ваши мышцы, но и освобождает ум от негативных и тяжелых мыслей.
